Saúde Integral

28/10/2015 08h03

O poder das sementes na alimentação

Preparamos essa matéria com alguns exemplos de sementes ricas em ácidos graxos para que você inclua na sua alimentação. Ficou curioso? Confira

Por Nosso Bem Estar

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Sementes

Uma alimentação equilibrada precisa, além de proteínas e carboidratos, de alimentos ricos nas chamadas “gorduras boas”, também conhecidas como ácidos graxos.

Uma alimentação equilibrada precisa, além de proteínas e carboidratos, de alimentos ricos nas chamadas “gorduras boas”, também conhecidas como ácidos graxos. Embora a palavra “gordura” seja comumente associada a uma coisa ruim, na realidade não é bem assim. Existem alguns tipos de gorduras ruins, como a trans, mas também existem as gorduras boas, que são as chamadas poli-insaturadas e ajudam a diminuir os índices do colesterol ruim e de triglicérides.

Gergelim

O gergelim é uma semente bem pequena, mas sua lista de benefícios é grande. Além das gorduras boas, também é rico em fibras, proteínas, cálcio,  fósforo e ferro. Deve ser comido in natura, ou seja, cru e com casca. Comumente encontrado em pães, uma boa forma de incluí-lo no seu dia a dia é polvilhando um punhado na salada.

Semente de girassol

A semente de girassol é um superalimento. Ela é rica não apenas em gorduras boas, mas também em fibras, fitoquímicos e minerais, como selênio, magnésio e cálcio. Também é rica em vitamina E. Se você comer 28 gramas vai corresponder a mais de 75% da ingestão diária recomendada dessa vitamina. A versão torrada da semente é uma opção de petisco saborosa e saudável.

Chia

A chia ficou mais conhecida nos últimos tempos. A fama não veio à toa, além dos benefícios para a saúde, como o controle da glicemia e a diminuição do colesterol, ela é conhecida por ajudar em dietas de emagrecimento, já que tem fibras e dá sensação de saciedade. A chia pode ser polvilhada em saladas, frutas e iogurtes. Você também pode usá-la para empanar carnes e vegetais. Para isso, é só substituir a farinha de rosca por uma mistura de chia e farelo de aveia e empanar como de costume.

Linhaça

A linhaça é conhecida como amiga do intestino, por ser rica em fibras. Mas também é rica em ácido alfalinoleico, tem propriedades anti-inflamatórias e, segundo alguns estudos, é capaz de diminuir os riscos de diabetes. Uma colher de sopa ao dia já é suficiente para você aproveitar seus benefícios. A linhaça pode ser consumida em forma de óleo (consumido frio) ou farinha, que você pode acrescentar em suas receitas ou adicionar ao suco, por exemplo.

Noz

Ricas em ômega 3, que é uma gordura conhecida por suas propriedades benéficas para a saúde do coração, as nozes são sementes facílimas de serem encontradas. Apesar de calóricas, elas têm muitos nutrientes do bem, como vitaminas do complexo B, fibras, cobre e manganês. Para que as calorias não sejam um problema, basta comer duas nozes por dia. Com essa quantidade, você consegue aproveitar os benefícios dessa semente sem comprometer a dieta. Uma boa forma de consumi-las é misturá-las com frutas secas ou outras sementes e comer como um lanche entre as refeições.

Castanha

Castanhas são ricas em minerais e vitaminas e possuem propriedades antioxidantes, ou seja, que combatem o envelhecimento das células. No Brasil, encontram-se facilmente as castanhas-do-pará e de caju. A castanha-do-pará, também conhecida como castanha-do-brasil, é a semente com maior quantidade de selênio, mineral que contribui para o bom funcionamento da tireoide. Já a versão que vem do caju é ótima para a pele e tem vitaminas C, K e do complexo B. Se você quer incluir as castanhas na sua alimentação, experimente misturá-las trituradas com o arroz antes de servir, assim ele ganha mais sabor e nutrientes, além de fazer bonito em um almoço.

As sementes são muito boas para a saúde e fáceis de serem inseridas na alimentação, pois são bastante saborosas. Apesar disso, deve-se ter o cuidado de comer em pequenas quantidades, pois as gorduras boas devem ser consumidas com moderação.

 

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